Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül SEMMI nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen olyan termék, ami edzés nélkül használ.

Definíciók:

Súlyzós edzés

Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás.

Aerob edzés

Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés.

Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.

Kardió edzés

Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt a magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból (lassan) fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva.

Regeneráció

Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt. Alapvető az elégséges mennyiségű – minimum 8 óra alvás.

Bemelegítés

Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás vagy gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülhetők (a megfelelő - egyénenként változó).

Intenzitás

Az edzés "nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdőként nem intenzív, majd az intenzitást fokozni kell a súly növelésével és az edzés "pörgőssé" tételével, majd erőltetett ismétlésekkel, amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt. Az átlag edzőterembe járó edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés fáj, lihegést és teljes izom bedurranás-érzetet okoz.

Pihenőidő

A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenő kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínű.

Szabályosság

A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kel érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni) mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!

Étrend

A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, kezdetben akár mérleggel) étrend nélkül NEM LEHETSÉGES!

A szükséges edzéstípusok és étrendek:

Tápanyagszükséglet

A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból fontos táplálékkiegészítőt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni.

A fehérje szerepe: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.

Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.

Tápanyagforrások

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk. másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb. másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

Tömegnövelés

Tévhitekről:

1. Nincsenek izomnövelő szerek. Edzés nélkül fejlődni nem lehet.

2. Nincsenek izomnövelő szerek. Megfelelő táplálkozás nélkül fejlődni nem lehet.

3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.

A módszer: intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!

Edzésprogram összeállítása

Kezdő átmozgató edzés

Kezdők heti 3 teljes testedzést végezzenek átmozgató jelleggel, minimális súllyal, hogy az izmok, inak, izületek megszokják a terhelést. A fokozatosság ebben a sportban alapvető mind a sérülések elkerülése, mind a fejlődés érdekében. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzése közben arra a célizomra koncentráljunk, csak az végezze a mozdulatot, és minél több vért pumpáljunk bele azzal, hogy tudatosan megfeszítjük. Tanuljuk meg a mozdulat csúcspontján az izmot megfeszíteni, és a súlyt kontrolláltan leengedni, majd kinyújtani a végponton, de az izom nyúlásának végpontján, nem az ízületén! Meg kell tanulni érezni az izmot. A súlyok motorikus mozgatása nem vezet eredményre! Az átmozgató edzés 4-8 hétig tartson, közben nem szabad növelni a használt súlyokon akkor sen, ha az már nagyon könnyű!

Példa a kezdő átmozgató edzésre

1. fekvenyomás 3x12

2. vállból nyomás egykezessel 3x12

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x12

4. hiperhajlítás 3x12

5. bicepsz állva 3x12

6. tricepsz állva egykezessel 3x12

7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10

8. lábhajlítás 3x12

9. vádli állva 3x50

10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Mindenből végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Bővebb magyarázat itt

Kezdő osztott edzés

Az átmozgató edzés után célszerű egy kettéosztott edzésprogramot végezni (felső/alsótest vagy törzs/végtagok) heti 3 edzéssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az első edzésnap, B a második. Ekkor már "rendes" súlyt kel használni annyit, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan, 1 perces pihenőidőkkel.

Ezt a programot több hónapig végezhetjük.

Példa a kezdő osztott edzésre.

Nap 1

1. fekvenyomás 3x10

2. tárogatás/áthúzás 3x10

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

4. evezés csigán 3x10

5. hiperhajlítás 3x15

6. oldalemelés állva 3x10

7. vállból nyomás egykezessel 3x10

8. hasprés 3x20-50

9. lábemelés 3x10-30

Nap 2

1. guggolás 3x10

2. lábnyújtás 3x10

3. lábhajlítás 3x10

4. vádli állva 3x25-50

5. vádli ülve 3x20

6. bicepsz állva 3x10

7. kalapács bicepsz 3x10

8. tricepsz csigán 3x15

9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10

Intenzív (haladó) edzés

Az intenzív edzésprogram a haladó szint, minimum fél éves edzésmúlt ajánlott hozzá, bár az áltag évek alatt sem jut el idáig. Ésszerű itt sem edzeni heti háromnál többet. Itt már alap, hogy egy izom heti egyszer kerüljön sorra! Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés - egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelő regenerálódási időt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz), aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek.

Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, főleg úgy, hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következő edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri őket terhelés. Ilyen estben célszerű a középső napra pl. lábat tenni.

Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenőidőt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenővel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, pl. guggolás.

Példa:

1. nap: Mell-Kar

1. Hasprés 3x50

2. Fekvenyomás 10-8-6

3. 30 fokos padon nyomás 3x8

4. Áthúzás 3x15

5. Bicepsz állva rúddal 3x10

6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10

7. Tricepsz letolás csigán 3x15

8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

2. nap: Láb

1. Lábemelés 3x20

2. Guggolás 10-8-6

3. Lábtolás 3x10

4. Lábnyújtás 3x15

5. Combhajlító gép 3x10

6. Merevlábas felhúzás 3x10

7. Vádli állva 3x25

8. Vádli ülve 3x25

3 nap: Hát-váll

1. Hasprés

2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

3. Lehúzás csigán mellhez 3x10

4. Evezés rúddal 3x8-10

5. Evezés egykezessel 3x10

6. Hiperhajlítás 3x20

7. Oldalemelés 3x10

8. Vállból nyomás egykessel 3x10

9. Döntött oldalemelés 3x10

Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!

Étrend:

5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzés után célszerű fehérje + cukortartalmú tömegnövelőt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül egy teljes csirke-rizs étkezés jellegűt. Az edzés utáni két órában minimum 1g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája, nem kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni! Ha hosszabb időn keresztül semmi sem változik, nézzük meg, hogy precízen elfogyasztottuk-e az előírt mennyiséget. Ha igen, növeljük meg 50g szénhidráttal.

Mintaétrend

1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 100g csirke+125g rizs

3. 100g csirke+65g rizs

4. 100g csirke+65g rizs

5. 100g csirke+125g rizs

6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.

edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát

Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit! Zacskós rizzsel számoltam de a rizsmennyiség elosztható egyformán is! Ez egy kb. 80kg–os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!

Tömegeléskor bármilyen fűszert és kis mennyiségben szószokat, szaknyelven dzsuvát, is alkalmazhatunk!

Szálkásítás

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül.

2. Nincs "szálkásító edzés", a sok ismétlés kis súllyal baromság nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstől leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél!

3. Diéta nélkül szálkásítani nem lehet!

4. Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tömegnövelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömegelsz, vagy szálkásítasz.

A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés. (A sok ismétlés kis súly baromság, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévő megfelelő izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, előbb tömeget kell növelni.

A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtől függően 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél működik. Nők kb. 100g szénhidráton kezdhetnek.

A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha 0-1 kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovány testtömeget nem kell mérni, BMI-vel és egyéb baromságokkal nem kell foglalkozni.

Amennyiben nem rendelkezünk megfelelő izomtömeggel, teljesen kezdők vagyunk, ajánlatosabb előbb tömeget növelni. Minél nagyobb az izomtömeg annál könnyebb a zsírtól megszabadulni. Kezdőknek nem megfelelő az "előbb szálkásítunk, utána tömegelünk" metódus!

Mintaétrend:

1. zabpehely + tojás vagy protein

2. csirke+rizs

3. csirke+rizs

4. csirke+rizs

5. csirke+zöldség

6. protein+1 kanál lenmagolaj

edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve

A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell! A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Mintaétrend 65-70kg-os nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+40g rizs

3. 50g csirke+40g rizs

4. 50g csirke+40g rizs

5. 50g csirke+200g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

edzés után: 20g protein.

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg miden nap. Ezt fel lehet növelni napi 1 órára. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés (6. étkezés) előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követő turmix, és némi pihenő után.

Súlyzós edzés előtt aerob edzést végezni TILOS!

Egy diétás periódus szinttől függően 12-20 hét.

Fogyás (nem csak testépítőknek - átlagembereknek)

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül.

2. Nincs "fogyasztó", edzés, gép vagy készülék.

3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! - aki az ellenkezőjét állítja, hazudik!

4. Célirányosan fogyni egy testrészről nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tűnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetővel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság.

5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstől lefekvésig kel tartani, a "6 óra után nem eszünk" elv baromság és káros.

6. Az összes sztárdiéta baromság!

Fogyás alatt tegyük fel, hogy azt értjük a mikor az átlagember nem rendelkezik izomtömeggel, de túl sok zsír van rajta, és ettől szeretne megszabadulni. Az étrendnél a szálkásítás szabályai irányadók. Jegyezzük meg, nem a testsúlyunkból kell veszítnünk, hanem a zsírból, az izomvesztés nem jó!

Edzés: súlyzós edzés és aerob edzés. A súlyzós edzés intenzitása nyilván kezdő szint, az edzés szekcióban található 3 napos kezdő program javasolt.

A

zok, akik nem akarnak/tudnak súlyzós edzést végezni, fogadják el, hogy az eredmény mérsékelt lesz. Számukra kardió edzés javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitása révén az izmok stimulációját – de összehasonlíthatatlanul gyengébb szinten, mint a súlyzós edzés – és így arra ösztönzi a testet, hogy a bevitt tápanyagokat ne zsírként tárolja, hanem az izmokba szállítsa. A nem kielégítő táplálkozás azonban MINDIG izomvesztéshez vezet, aminek egyenes következménye a zsírvesztés leállása, sőt a zsír tárolása. Fogyni (zsírból) csak hosszú távú munkával és diétával lehet, a minimális eredmény 12 hét, de kövér embereknél évekre kel tervezni.

Mintaétrend 60-65kg-os súlyzós edzést nem végző nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+30g rizs

3. 50g csirke+30g rizs

4. 50g csirke+200g zöldség

5. 50g csirke+100g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság! Amint kihagyunk étkezést, azonnal izmot bontunk és visszatartjuk a zsírvesztést!

A testkompozíció megváltoztatása

Alapvetően a tömegelés-szálkásítás ciklusnál lassabb, de a nem testépítő célú átlagember számára alkalmasabb kényelmesebb és kevésbé drasztikus módszer az, ha csak egyszerű, tiszta táplálkozással és rendes súlyzós edzést aerobbal kombinálva, közepes szénhidrátbevitelen (3-4g/tskg) és 2g/tskg fehérjével hosszú távra tervezve egyszerűen életmódot vált.

A tiszta étkezés és a testmozgás hosszú távon meglátszik, a zsír lassan csökken, az izomzat fejlődik. Egyszerűen annyit kell tenni, hogy a fenti edzésmódszereket és táplálkozási mintákat követjük és megpróbáljuk belőni a megfelelő szénhidrátmennyiséget.

Táplálékkiegészítők

A táplálék kiegészítők nem "izomnövelő szerek". A táplálékkiegészítők nem alkalmasak arra önmagukban, hogy izomtömeg növelést okozzanak. Csak az egészen idióták képzelik azt, hogy táplálékkiegészítők szedésével automatikusan izmosak lesznek. A táplálék kiegészítő nem instant izom, amit ha megeszel izommá válik. A táplálék kiegészítők –mint azt a nevük is mutatja- TÁPLÁLÉK KIEGÉSZÍTŐK, vagyis koncentrált élelmiszerek, ugyanolyan kaja, mint a többi.

A táplálék kiegészítők típusai

Alap táplálékkiegészítők

Proteinek, fehérjeporok

A proteinek célja a test fehérjeigényének megfelelő fehérjebevitel kiegészítése, ha a bevitelt nem tudjuk szilárd táplálékból megoldani. A protein sosem jobb, mint a hús. Egyetlen nagyon nagy előnye van: gyorsabb az emésztése, ezért kritikus időpontban mint pl. edzés után sokkal előnyösebb, mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. És az elkészítésük gyorsabb és kényelmesebb - de hosszútávon csak ezekre építkezni NEM lehet!

Tömegnövelők

A tömegnövelő az edzés utáni komplex megoldás. Egyszerű szénhidrátokat (cukrot: dextróz, maltodextrin keverve vagy csak dextrózt) tartalmaznak, ezenkívül fehérjét. Ez az amire edzés után szükség van. Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitaminok és egyéb kiegészítéseket. A tömegnövelő alkalmas alkalmanként vagy reggel étkezés helyettesítésére is. NE feledjük azonban: a tömegnövelő az étkezést nem helyettesíti teljes mértékben, tehát nem lehet erre alapozni, csak kiegészíti azt. A tömegnövelő legyen minimum 30% fehérjetartalmú - ez alattit csak extrémen nehezen fejlődő, nem hízékony és a minőségesebbet mefizetni nem tudó szegény egyetemista válassza!

Szénhidrátok

Szőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát, ami edzés után –ha nem tömegnövelőt használunk-, szükséges a gyors glikogén visszatöltéshez. A Vitargo kb. dupla olyan könnyen szívódik fel a gyomorból. Proteinnel kell őket keverni, a Vitargo vagy szőlőcukor bevitel ne haladja meg az 50g-ot. Szőlőcukrot és Vitargot költségkímélés szempontjából 50%-ban lehet keverni!

Vitaminok és ásványi anyag komplexek

A vitamin és ásványi anyag bevitelt csak így tudjuk megoldani hatásosan. Érdemes a zacskós csomagokat használni, a tablettás kiszerelés (általában) túl gyenge.

Aminosavak

Az aminosavak gyártástechnológiailag sima ízesítetlen fehérjepor tabletta formában. Fehérjebevitelre nem alkalmas. Szerepe az, hogy amikor gyorsan van szükség kis mennyiségű, pár gramm fehérjére, nem kel negyed kanalas turmixszal bíbelődni. Ez lehet étkezések közben, edzés előtt, után, de igazából szerepe a diétában van. Én nem látom jelentőségét annak, hogy kezdők aminosavat használjanak.

Speciális aminosavak

§ BCAA-k: a BCAA aminók rendkívül fontosak. Ezek nagy részben alkotják az izmokat és izommunka során ezek bomlanak le először, azért nagyon fontos a pótlásuk. Egy jó protein/tömegnövelő tartalmaz megfelelő mennyiségű BCAA aminót, a komolyabb termékek pedig plusz hozzáadottat is. Külön termékben súlyzós/aerob edzés előtt és után lehet használni.

§ Glutamin: A glutamin az izmok 60%-át alkotja. Speciális tulajdonsága, hogy a glikogénraktárakat könnyen tölti, így diétában is rendkívül hasznos. Edzés előtt fél órával és edzés után lehet használni. Egy jó protein megfelelő mennyiségű vagy még pluszban adalékolt glutamint tartalmaz. Külön használva a napi adagja 10-40g reggel edzés előtt-után, este.

§ ezeken kívül más aminosavat KÜLÖN nem szükséges szedni, azokat a naturopraktor medicínában használják különféle betegségek esetében alternatív gyógymódok részeként (pl. lizin a herpeszre, fenilalanin a depresszióra, arginin az immunrendszer vagy a potencia erősítésére, stb.)

Speciális táplálékkiegészítők

Zsírégetők

A zsírégetők(nek nevezett szerek) nem tudják eltávolítani a szírt. Feladatuk az, hogy segítsenek a folyamatban, de diéta és edzés nélkül teljesen hatástalanok. Rengetegféle zsírégető van, komplex készítmények és az egyes hatóanyagok külön-külön is. A zsírégetőkről részletes összefoglaló itt olvasható. Az igazán hatásos és népszerű kiegészítők mindegyike az ún. termogén csoportból kerül ki. A full termogén "pörgetős" (efedrin vagy szinefrin, vagy más növényi stimuláns tartamú) zsírégető veszélyes és tiltott! Ne kísérletezzünk csodaszerekkel, mert a legtöbb átverés!

Növekedési hormon fokozók

A piac legnagyobb átverő szegmense. Csoda növekedési hormon fokozók vagyonokért stb. Mind hatástalanok, sima átverés. Érezni mindenki érzi, mert tele van koffeinnel vagy egyébbel, de növekedési hormon szintet ún. "természetes" úton, a külsőleg bevitt növekedési hormonhoz hasonló mértékben, megnövelni egyszerűen nem lehet. Amilyen szinten lehet, azt egészen olcsó, 15 éve forgalomban lévő természetes készítmények is megteszik: arginin/ornitin vagy arginin/lizin kombinációk.

Tesztoszteron fokozók

Az alapanyaguk általában a jó öreg tribulus (királydinnye kivonata). Ezzel a szteroidokhoz hasonló hatást nem lehet elérni, de a mellékhatásokat sem. Ezek a készítmények biztonságos, természetes módon optimalizálják a tesztoszteron-szintet, elsősorban azoknál a 35-40-eseknél, akiknél a természetes termelés már elkezdett hanyatlani.

Speciális aminosavak

Taurin, stb. ezekre idő hiányában nem tudok kitérni, olvassátok el a leírásaikat, jelentőségük önmagukban csekély.

Kreatin

A kreatin egy elvileg hatásos, de túlértékelt kiegészítő olyan értelemben, hogy fontossági sorrendben egyáltalán nem az első, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem szer, amitől izmos leszel. A kreatin az fontos sejten belüli üzemanyag, ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg, ami azt jelenti, hogy a sejtbe több víz jut be (ami a sejt méretét növeli) de a lényeg, hogy ezáltal több tápanyag is! A köz által használt formában a kifejezés hogy a "kreatin vizesít" egyszerű hülyeség. A kreatinfelhasználók bőr alatti vizesedése a rossz táplálkozásra, és a kreatin túladagolására vezethető vissza. A kreatin kúraszerűen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy nem kúraszerűen, edzés után, esetleg előtt használható. A kreatin megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül hatástalan.

NO fokozók

A NO fokozóknak közvetlen izomtömeg növelő hatása nincs önmagában. Hatásukra a vér oxigénszintje magasabb lesz, extrém bedurranást okoznak, így az edzés intenzitását, az edzéskedvet pszichikailag növelhetik, ezáltal másodlagos hatásuk nem elhanyagolható, de nem több. Az NO-fokozók megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül izomzatépítésben nem játszanak szerepet.

Dizájner-kreatin (transzportok) és dizájner NO-fokozó komplexek

Ezek igen komplex termékek, amelyek a jó kreatinhasznosulást és bedurrantást szolgálják. Közvetlen hatásuk a kreatin útján igen jó lehet. Ám ennek a hatásnak a pénztárcán mérhető ára van. Az, akinek nincs pénze az alap kiegészítőkre, teljesen feleslegesen vesztegeti a pénzét és idejét CSAK ezekre - MEGFELELŐ alap kiegészítők használata és megfelelő táplálkozás nélkül a hatásuk elenyésző lesz.

Kreatintraszportok

A kreatintranszportok szénhidrát (vitargo vagy szőlőcukor) és kreatin tartalmú kiegészítők. Én nem javaslom önmagában a használatukat, edzés utáni turmixnak fehérjével tökéletesek vagy reggeli turmixnak. Ügyeljünk arra, hogy ne haladják meg az 50g-os szénhidráttartalmat alkalmanként, ha ennél többet tartalmaz a kiegészítő, használjunk fél adagot.

Dopping

Doppingal ebben a magazinban nem foglakozunk. A dopping élversenyzőknek való. Kezdőknél a dopping használat általában azért történik, mert "büdös a meló", és nem fogják fel, hogy izmot felszedni csak megfelelő táplálékozással, és kemény edzéssel elég hosszú idő alatt lehet, sok-sok pénzből. Aki azt képzeli, hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja, idióta. A doppingszerek általában a kezdeti x kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és zsír felszedésen túl erőnövekedést, de 0 kg izomtömeg növekedést okoznak, a testsúly és az erő pedig visszaesnek a kúra után. A felhasználó azonban általában gallyra vágja a lehetőségét ezzel annak, hogy fejlődjön valaha is, ez statisztikai alapon kimondható. Ennek mind fiziológiai, mind mentális, mind hozzáállásbeli okai vannak. Ne használjatok doppingszereket! A KAJA építi az izmot, nem a szteroidok!

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.